白菜は一玉が大きく食べきることが難しいという方も多いかもしれません。
しかし旬の時期にこそしっかり実のしまった白菜をまるごと購入し、食卓に取り入れるのがおすすめです。
ミニ白菜なども出回ってきていますので、一人暮らしの方はそちらを取り入れてみるのも良いかもしれません。
今回は白菜の葉をそのまま使った変わり種のヘルシー餃子の献立をご紹介します。
▼詳しいレシピはこちら。
ボリューム満点！！白菜で変わり餃子♪
白菜の旬は「冬」
白菜は霜が降りてくるような寒い時期になると甘みが増し、11月～2月頃に旬を迎えます。
実がしっかり引き締まりながらも柔らかく、一年でいちばん美味しく食べられる時期なのです。
鍋やスープなど冬になると需要も増えますが、美味しい時期に美味しい旬の食材を食べると栄養も多いのでおすすめです。
白菜は真ん中から食べる
甘みが一番強いのは、白菜の真ん中部分です。
なんとなく外側から食べたくなりますが、購入後は真ん中から食べていくのがおすすめです。
外葉の栄養が芯に取られにくくなるメリットもあります。
美味しい白菜の選び方
白菜は上の葉までしっかりぎゅっと巻かれているものを選びましょう。
カットされた白菜を選ぶ場合は、なるべく断面が平らになっており葉と葉の間に隙間がないもの、そして黄色い部分が多いものがおすすめです。
白菜は冬にぴったりの栄養素
水分が多くあまり栄養素がなさそうに見える白菜ですが、むくみや高血圧の対策に欠かせないカリウムや、ビタミンCなどの栄養素が豊富です。
量は少ないですが豊富な種類のアミノ酸が含まれていることでも知られており、日本食品標準成分表準拠にも記載されています。
鍋やスープ、サラダなどに使用されることが多い白菜ですが、味が淡泊なため他にも様々な料理との相性も抜群です。
また、発がん性物質を肝臓で解毒する作用がある「グルコシノレート」という栄養素にも注目が集まっています。
食物繊維
100gあたり1.3g
白菜に含まれている食物繊維は多くはありませんが、とても消化が良いとされています。
ビタミンC
100gあたり19㎎
ビタミンCは風邪予防や疲労回復、抗酸化作用による美肌対策など様々な場面で活躍します。
特に冬場は積極的に摂取するのがおすすめです。
カリウム
100gあたり220㎎
冬になると体が冷えるため、血流が滞ってむくみが起こりやすいです。
白菜の芯葉にはカリウムが豊富に含まれており、体にある余計な水分を排出し、むくみ対策に一役買ってくれます。
またナトリウムも体外へ排出してくれるため、高血圧などの予防にもおすすめです。
カルシウム
100gあたり43㎎
意外に思うかもしれませんが、実は白菜にはカルシウムが含まれています。
カルシウムは骨や歯などを作り出すために必要不可欠であり、摂り続けることが理想です。
ボリューム満点！！白菜で変わり餃子♪
変わり餃子
材料が多く面倒に思うかもしれませんが、手順としては混ぜて包んで焼くだけなので簡単です。
白菜は熱湯で茹でてタネを巻きやすくしていますが、耐熱皿にのせて軽くラップをかけ、電子レンジで加熱してもOKです。
芯の部分が厚すぎるのであれば、包丁で少し削ぐと柔らかくなりやすく、巻きやすくなります。
ポイント
タネに「長芋」を混ぜる
餃子のタネにすりおろした長芋を入れることで、ふんわりとした柔らかさが生まれます。
ポイント
タネに「すり身」を混ぜる
鶏ひき肉の量を少し減らして、すけとうだらのすり身を使用しています。
旨みはありながらも通常の餃子よりヘルシーに仕上げることができました。
とろろ冷スープ
コクと旨みのある餃子にぴったりなのが、スッキリとしたとろろ冷スープです。
長芋（とろろ）のねばねば成分
長芋のネバネバ成分は胃の粘膜を保護するだけでなく食べ物の消化を促し、腎臓や肝臓の機能を高める効果が期待されています。
風邪の予防効果もあると言われており、冬場に旬を迎える白菜料理と一緒に食べるのがおすすめです。
食物繊維や豊富なビタミンなどを摂取して、冬の間も健康的な身体を保ちましょう！
長芋は大変低カロリーな食材ですが糖質を含んでいます。
レシピ通りの分量をしっかり守って食べてくださいね。
● ご飯
● 変わり餃子
● とろろ冷スープ
合計3品をあわせた総カロリーは495kcalです。
▼詳しいレシピはこちら。
ボリューム満点！！白菜で変わり餃子♪
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