ブリもブロッコリーも旬の時期が似ているため、美味しい献立が完成します♪
大胆にゴロゴロと大きく野菜を切ることで、食感や満足感を最大限に味わえる南蛮弁当です。
付け合わせにブロッコリーなどの野菜を使うことで、栄養バランスはアップ◎
ダイエット中の方も必見の、ランチにぴったりな満足レシピとなっています。
▼詳しいレシピはこちら。
ブリとゴロゴロ野菜の南蛮弁当
ブリの旬
ブリは代表的な出世魚で、80センチ以上のものを言います。
大きさによって、『はまち』や『ワラサ』など名前が変わってきます。
成長段階の小さいころは、脂身も少なく淡白な味となっています。
天然物のブリは脂をたっぷりと蓄えているのは12月から2月のいちばん寒い時期です。
この時期のブリは『寒ブリ』とよばれ、非常に身もぷりぷりで脂乗りが良く美味しいです◎
ブリの栄養
ブリは青魚の中でも非常に栄養価が高く、おすすめの食材です。
DHAやEPAという代表的な栄養価が豊富に含まれているため、脳の活性化や悪玉コレステロール・中性脂肪などを減らし善玉コレステロールを増やしてくれる働きもあります。
ビタミンB群も豊富で、乳酸を分解してエネルギーに代謝してくれる働きがあります。
疲労回復や筋肉機能を正常に保つ働きなどもあります。
他にも、糖尿病・脳梗塞・動脈硬化などの生活習慣病予防にも効果が期待されています！！
ブロッコリーの旬
年中売られているブロッコリーは輸入ものが多い中、最近では国内産のブロッコリーも多く見かけるようになりました。
国内産のブロッコリーの旬は、11月から3月頃です。
全国で栽培もされており、
第2位 愛知県…12％
第3位 埼玉県…11％
ブロッコリーの栄養
ブロッコリーにはたくさんの栄養価がぎっしりと詰まっています。
ビタミンCが豊富なブロッコリーは、動脈硬化を防ぐ効果や美容効果にも期待できます。
なんとレモンの2倍ものビタミンCが含まれていることも分かっており、今注目の野菜なのです！
他にも、βカロテン・カリウム・ビタミンB群・ミネラルなども含まれているので、欠かせない食材ではないでしょうか◎
ブリと野菜の南蛮
このメニューのポイントは『冷めても美味しい』ということです。
そのため、お弁当にはぴったりの献立であり、この一品でなんと225kcal！！
パプリカをはじめとした野菜がたっぷり入っているので、ボリュームは満点です。
付け合わせにはたくさんの野菜♪
今回ご紹介している献立には、野菜がふんだんに詰まっています！
前述のようにブロッコリーなどの野菜には、たくさんの栄養が詰まっているため、
一食でボリュームと栄養を摂ることができます◎
ほうれん草のおかか和え
ほうれん草には、野菜の中でも多く鉄分が含まれている食材です。
貧血予防はもちろん、カロテンやビタミンB群などの栄養もあるため、食べておきたい野菜なのです！
血圧を下げる効果やむくみ解消にも効果アリ◎
ほうれん草を使った献立はまだまだあります。
朝から栄養満点♪ほっこり和風定食
見た目も可愛い！変わりそぼろご飯弁当♪
今回ご紹介した献立は、ブリと野菜の南蛮にほうれん草のおかか和えとブロッコリー＆トマト、それに雑穀米もあって計4品！！
合わせて479kcalはなので、カロリーを気にしている方にも本当におすすめしたい献立です♪
▼詳しいレシピはこちら。
ブリとゴロゴロ野菜の南蛮弁当
ヤセメシでは他にも、栄養士が考えた500kcal以下の献立がたくさんあります。