シャキシャキレタスとしらすのチャーハン献立

夕食

しらすは鮮度が落ちるのがとても早いため、水揚げしてからすぐに茹でられます。

茹でると白くなるため「白子（しらす）」と呼ばれており、実際に海の中で泳いでいる時は銀のような色合いなのです。

生しらす丼や釜揚げしらす・しらす干し丼などにして頂くことが多いしらすですが、今回はそれとは異なり、チャーハンの中に混ぜて栄養満点で食べられるレシピをご紹介します。

しらすの旬

水温や環境によって旬が異なるしらすですが、春と秋それぞれに旬の時期があります。

マイワシの稚魚は春が旬となり、カタクチイワシの稚魚は秋が旬となるのです。

ちなみに兵庫県では12月～3月までが禁漁とされており、その他の場所でも同じころに禁漁されていることが多くなっています。

4月からと9月から、それぞれの旬の時期にしらすを頂くと、いちばん美味しく食べることができるのでぜひ覚えておきましょう。

しらすは鮮度が落ちるのが大変早い食材です。

そのため購入後はその日のうちに頂くことが理想ですが、使い切れなかった場合は早めに冷凍庫へと保存します。

① 小分けにしてラップに包む
② 冷凍保存用のチャック付き袋に入れる

成人のカルシウム吸収率は、2～3割程度とされており、それほど高くありません。

イライラを抑えたり、骨や歯を構成する成分となったりと様々な効果が期待されています。

特に小さなお子さんは、丈夫な骨を作るためにもカルシウムは必須栄養素ともいえるでしょう。カルシウムが不足した状態で成長してしまうと、大人になってから骨粗しょう症になりやすくなったりと言った弊害もあるのです。

そのため、カルシウムは意識的に摂取するようにしてください。

しらすに含まれるカルシウムと、そしてリンの吸収を助けてくれるのがビタミンDです。

骨をしっかり保つためにも、カルシウムと同時にビタミンDを摂取するのが有効ですよ。お子様だけでなく、骨が弱くなりがちな高齢者、そして妊婦さんなどにもぜひ摂取してもらいたい栄養素となっています。

血中カルシウム濃度を調節して一定にしてくれることで、神経や筋肉を正常に働かせる効果もあります。

ビタミンB12は神経を正常に保ち、ヘモグロビンの生成を助けてくれる栄養素です。

牛レバーなどのお肉、貝、魚や乳製品などからもビタミンB12を摂取することが可能で、ほとんどのマルチビタミン剤に含まれていることから、体にとって必要な栄養素であると言えます。

ビタミンB12が不足すると疲れやすく、体力が低下してしまったり、食欲不振など健康にも影響を与えてしまいますので注意が必要です。

体中に必要な酸素を送り出し体を健やかに保つためにも、また貧血気味の方にも、ビタミンB12は有効です。

ご飯・溶き卵・しらす・醤油のすべてを混ぜ合わせて炒めるだけで作れる簡単チャーハンです。

最後に千切りにした大葉をのせると、風味と彩りが増して食欲がそそる一品になります。

最初にご飯と溶き卵を混ぜることでご飯がコーティングされ、ベタベタになりにくいチャーハンを作ることができます。

レタスのシャキシャキの食感と、しらすのコクのある味わいがアクセントとなり、スプーンが進みそうですね！

かぼちゃと中華が合わさるのはなかなか想像が付かないかもしれませんが、鶏ガラの風味と柔らかく似たかぼちゃの甘みがぴったりの一品です。

最後の風味付けのごま油がより中華風味を増し、チャーハンとの相性をさらに良いものにしてくれます。

小松菜の緑色と、卵の黄色が彩りの良い炒め物です。

チャーハンで魚を、副菜でお肉を食べて栄養バランスもしっかりと考えられた献立になります。

全てを分量通りに調理すると、3品で総カロリーは500kcalとなります。

ボリューミーで満足感の高い献立をこのカロリーで食べられるのは嬉しいですね。

ヤセメシでは他にも、栄養士が考えた500kcal以下の献立がたくさんあります。