私たちの体は運動を行う際、三大栄養素である「たんぱく質」「糖質」「脂質」をエネルギーに変換し、それと一緒にビタミンなどの栄養素も使用しています。
強度のある運動を行えば行うほど身体はエネルギーが必要になり、それと同時にビタミンなどが不足する自体に陥ることがあるのです。
ビタミンが不足すると疲労を感じやすく、代謝を行いエネルギーへ変換する際の効率も悪くなります。より良いパフォーマンスを行うことが出来なくなるのです。
そこで、運動を行う際に大切になるのが正しい食事を摂取することです。
運動後の疲れた筋肉に最適なたんぱく質などにも注目し、運動と正しい食事の関係性を学んでいきましょう。
運動と合わせて摂りたい！たんぱく質
運動を行うと筋繊維が破壊され、筋肉が修復される際に筋肉が肥大していきます。その働きを行うために必要なのがたんぱく質です。
たんぱく質が不足していると、疲れてしまった身体や筋肉の回復ができず、筋肉も増えません。
また、たんぱく質は血液や内臓などの材料にもなり、身体が疲労している運動後に重要な栄養素と言えます。
● 牛肉、豚肉、鶏肉（赤身やヒレなど）
● マグロやしらす、鮭などの魚介類
● 豆腐、納豆、豆乳や卵
● 牛乳、ヨーグルト、チーズ
お手軽で栄養満点！おすすめの一品は「しらす干し」です。
ご飯にしらす干しをのせ、醤油で味をつけるだけで簡単に出来るしらす丼は、運動後の疲れた身体にも優しい。薬味にはシソやごま、海苔などお好みのものをかけてください。
また、しらすと合うのはご飯だけではありません。食パンにしらすや、たんぱく質が豊富なチーズをのせてトースターで焼き色をつけるのもおすすめ。たった5分で出来るお手軽レシピです。
納豆と混ぜたり、卵焼きに加えたり、他にもたんぱく質豊富な食材との相性がぴったりの「しらす干し」はぜひ試してみて下さい。
運動と合わせて摂りたい！ビタミンB1
糖質は太ってしまう原因ともされていますが、私たちの体を動かすために必要なエネルギー源でもあります。ビタミンB1はこれらの働きを助け、糖質の代謝を行うために欠かせない栄養素です。
不足すると疲労物質がたまりやすくなってしまうので、運動の後には適量を積極的に摂取してください。
● 豚肉
● 生ハム
● たらこ
● 玄米
玄米が苦手な方は、まずは少しだけ、白米と混ぜて炊飯してみましょう。
また玄米を洗うときはステンレスのザルに押し付けるようにして洗うことで、独特の風味が軽減されます。
豚肉の中でも一番適している部位は「豚ヒレ肉」です。
香草などを使ってソテーにしたり、黒酢あんかけにしたり、ゴロゴロと大きめに切った野菜と一緒に炒めるのもおすすめです。
運動と合わせて摂りたい！ビタミンB6
ビタミンB6は、たんぱく質を使用して筋肉や血液などを作ってくれる栄養素です。
さらにたんぱく質から体を動かすためのエネルギーを作り出し、健やかな皮膚粘膜を保つ効果があります。筋肉を増やすためには、運動を行ってたんぱく質を摂取し、同時にビタミンB6も摂取することが求められます。
● レバー
● カツオ
● まぐろ
● 豚肉
● バナナ
レバーは鉄分も豊富で、貧血気味の方にもおすすめの食材です。
レバーといえばレバニラ炒めなどを思い浮かべる方も多くいるかと思いますが、漬けダレに漬けてから炒めるだけで簡単に調理ができるのでおすすめです。
さらに、牛乳などに漬けておくと独特の臭みが軽減されますので、苦手な方はぜひ試してみてください。ご飯のおかずだけでなく、サンドイッチの具材などにも適しています。
運動と合わせて摂りたい！ビオチン（ビタミンH）
ビオチンはたんぱく質と結合し、糖質の代謝、脂肪酸の代謝、アミノ酸の代謝などに働く酵素を補助する働きがあります。
乳酸の分解にも関わっているため、不足すると筋肉痛が回復しにくくなり、疲労もたまりやすくなります。
● 大豆やあずきなどの豆類
● アーモンド、落花生、ピスタチオなどのナッツ
● 椎茸、舞茸、マッシュルームなどのきのこ類
食物繊維が豊富に含まれているきのこ類がおすすめです。
洋風、和風、中華など様々なシーンでどんな食材にも合わせやすいきのこは、炒めてオイスターソースとマヨネーズをかけるだけでも絶品！
アルミホイルで包んで焼くだけで、他の具材にもきのこの旨みがしみこんで美味しくいただけます。
なんといってもきのこはスーパーなどで通年販売しており、価格もお手頃なのがうれしいですね。
食事と運動の関係性
運動と、食事から摂る栄養素というのは密接に関わっています。
摂取カロリーは個人によっても異なりますので注意が必要ですが、安易な食事制限などをして栄養バランスを損なうことは危険です。運動と食事、そのどちらかをおろそかにしてしまうことで、どちらも意味のないものになってしまう事もあります。
これから始めるという方はまず代謝を上げることも重要ですので、筋力トレーニングなどを行った後は出来るだけ素早くたんぱく質が含まれた食事を摂るなどしてください。
長期的に健康が維持できるよう、無理をしない範囲で運動を継続し、それにあわせた食事について考えてみましょう。