イワシと豆腐のふっくら♪ヘルシーハンバーグ

夕食

イワシと豆腐をこねて、ふっくらと焼き上げたハンバーグです。

味噌と生姜でイワシの臭みを取り除き、特に旬の時期に感じられるイワシの旨みを引き出した味付けになっています。

イワシが旬を迎える時期にぜひお試しください。

イワシの旬の時期

イワシは全国各地で漁獲可能であり、各地でも、マイワシ・ウルメイワシ・カタクチイワシそれぞれでも旬の時期が異なります。

● マイワシ　6月～10月
● ウルメイワシ　9月～1月
● カタクチイワシ　10月～2月

ちなみに関東では、6月から夏にかけての時期に獲れるマイワシが最も美味しいとされており、それが梅雨の時期であることから「入梅いわし」と呼ばれています。

そして、各イワシの旬の時期が一致するのは「10月」です。

入梅いわしはもちろんですが、秋に獲れる海を南下している下りイワシも大変脂がのっています。

全国的には、秋がイワシを美味しく頂ける季節と覚えておくのが良いでしょう。

脂がのったイワシの特徴
● イワシを真上から見た時に、身がふっくらと厚みがあるもの

また、イワシは鮮度もとても重要です。

鮮度によって味が変わってくるため、いかに良いものを選んで買うかが大切になります。

● 鮮度の良いイワシの特徴
● 目が黒くて瞳が透き通ったもの
● エラの中が赤いもの
● 表面にツヤがあるもの
● 体の側面の黒い斑点がくっきりしているもの

これらの特徴をしっかりと確認し、旬の時期により良いイワシを選んで食事に取り入れましょう！

イワシと、手ごろな価格で年中購入できる豆腐をあわせたヘルシーハンバーグです。

低カロリーですが満足感が高く、悪玉コレステロール値などを気にされている方に有効なDHAやEPAなどの栄養素を摂取することができます。

魚の臭みは調味料と薬味で抑えていますが、もし魚が苦手な方が食べられる際には、イワシの水分をしっかりとキッチンペーパーでふき取ってから使用するのが良いでしょう。

レシピポイント
豆腐の水切りをしっかり行う！

電子レンジで加熱したり、塩もみしたり、様々な方法がある豆腐の水切りですが、おすすめは重しをのせて水を切る方法です。

豆腐の水切り
①豆腐をキッチンペーパーで包む
②豆腐をお皿にのせて、重しを乗せる
③30分ほど時間を置く

重しがない場合は水を入れたボウルなどで代用できます。

豆腐の水切りをしっかり行わないとタネが柔らかいため成形しづらく、焼きにくくなってしまいます。

このひと手間を省かないようにするのがおすすめです！

玉ねぎは全国で栽培されており、種を撒く時期を各地でずらしているため一年中手に入る食材です。

そしてその中でも有名な北海道産の玉ねぎは秋から冬にかけて旬の時期を迎え、イワシの付け合わせ食材としても万能です。

レシピポイント
玉ねぎをしっかり氷水にさらす！

手順の中で玉ねぎを氷水にさらしていますが、この作業を行う事で辛味が抜けて、味わいがマイルドになります。

またシャキシャキとした歯ごたえも生まれますので、10分～15分ほどしっかりと氷水にさらしておきましょう。

少ししんなりとした食感がお好みの場合は、スライスした玉ねぎを耐熱容器に入れて、電子レンジで1分程加熱するのがおすすめです。

加熱しすぎるとトロトロ食感になってしまいますが、簡単に辛味が抜けるのでおすすめですよ。

加熱後は水でさっと流し、キッチンペーパーなどを使ってしっかり水分を拭き取りましょう。

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メインディッシュのハンバーグと、副菜のほうれん草と玉ねぎ和え、そしてご飯をあわせた総カロリーは494kcalとなります。

ふわふわしたイワシの身と豆腐をあわせたハンバーグのタネは、とても柔らかくなり焼きにくくなるかもしれません。

ポイント通りにしっかりと水気を切って、両面焼き上げる間は動かさないようにしてくださいね。

ヤセメシでは他にも、栄養士が考えた500kcal以下の献立がたくさんあります。