食事は運動の前と運動の後、どちらにするのが正しいのでしょうか。今回はダイエットに必要不可欠な正しい食事と運動の関係性についてご紹介していきます。
せっかく頑張って運動をしていても、正しい食事が摂れていなければ意味のないものになってしまっているかもしれません。
運動前に摂取すべき食事、運動後に摂取すべき食事をしっかり学んで、運動により良い効果を生み出す「食事」と「運動」について勉強しましょう！
有酸素運動
まずは、2種類の運動について説明していきます。
有酸素運動とは、一定以上の負荷を長時間かけて行う運動のことです。
運動を始めてから20分までは血液の中にある脂肪を分解しますので、健康を目的としている場合に最適です。血中の脂肪を使い切り、皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼させるためには、およそ20分必要だとされています。
そのため、体重を落としたい場合は、20分以上体を動かす必要があります。
無酸素運動
無酸素運動とは、痩せやすい身体作りを目的とし、筋肉を増強して基礎代謝を高めるための運動です。酸素を必要とせず、強い力を使うときには太る原因とされる「糖質」が使用されます。
筋肉をつけると、血流が改善して酸素の供給が身体の隅々までいきわたりやすくなります。運動をせず、座っている時や眠っている時にもエネルギー消費をさせるためには、筋肉をつけて基礎代謝を高めることが大切です。
ご自身にあった運動法は決まりましたか？続いて、運動前後の食事についてご説明します。
運動前の食事の摂り方
食後は血糖値が上がっており、運動にはあまり適した状態とはいえません。
しかし空腹でエネルギーが不足しているときに運動を行うと、低血糖などを引き起こしてしまう危険性があります。また体内の糖質が足りない状態では、うまくエネルギーを消費することができません。
運動前の食事は、消化が良く、素早くエネルギー源となる食材がおすすめです。
もし水分も長時間摂取していないようであれば、水分も補給しましょう。
ダイエット向き！運動前の食事
● 消化に負担がかからない「バナナ」
● 短時間でエネルギーに変わる「ゼリー飲料」
運動直前の摂取は控え、運動する30分前程度に食べましょう。
筋力トレーニング向き！運動前の食事
● エネルギー源となる「おにぎり」
● たんぱく質を補える「プロテイン」
おにぎりは運動直前の摂取は控え、運動する2時間前程度に食べましょう。
運動後の食事の摂り方
運動後の体はエネルギーを使用し、筋肉も疲れている状態です。そのため、食べたものを吸収しやすい状態になっています。お菓子やアルコールなどは厳禁です。
食べたものを吸収しやすいとはいえ、運動後に食事制限を行うのは体の疲労回復にとっても筋肉にとっても良くありません。運動で使用したエネルギーを取り戻すために筋肉を分解してしまい、運動をしても痩せづらい体となってしまう可能性があります。
運動後は必ず2時間以内に、適切な食事を摂るようにしましょう。
汗と一緒にミネラルなどの栄養素も失われているため、これらも一緒に補います。
おすすめ！運動後の食事
● 筋肉の疲労回復や修復に必要な「たんぱく質」
└肉、魚介、卵、大豆、乳製品
● たんぱく質の吸収をより良くする「ビタミンB6」
└カツオ、マグロ（赤身）、鮭、豚ヒレ肉、鶏ささみ
● 筋肉の分解を抑える適度な「糖質」
└あんぱん、バナナ、おにぎり
● 体内から失われた「ビタミン・ミネラル」
└柑橘類、海藻類
運動前・運動後におすすめの正しい食事を取り入れよう
食事制限が必ずしもダイエットに繋がるという訳ではありません。
運動前に必要な正しい食事、運動後に必要な正しい食事から適切な栄養素を摂取することで、ダイエット効果に差が出てくるのです。
自分にあった続けられる運動と正しい食生活を日常に取り入れて、より良いダイエット効果を得られるよう、運動前後の食事についてぜひ参考にしてみてください。