便秘解消！食事の摂り方とそれぞれの役割

便秘になった腸内は、悪玉菌が増えてしまっている状態です。そしてそれが、自律神経の働きを乱してしまうこともあります。

腹部に圧迫感があり、イライラやストレスを抱えることによってより便秘が酷くなってしまうこともあるのです。

健康のためにも便秘をしっかり解消して、食べ物を食べる・消化して吸収する・排せつするといった適切な体内サイクルを取り戻しましょう。

食物繊維の摂り方

食物繊維は消化されずに、そのまま腸へ届きます。そして便の量を増やし、排出を促してくれるのです。

ちなみに、一日あたりの野菜の目標摂取量は350gと言われています。これらは食物繊維に換算するとおよそ10gです。しかし、食物繊維の目標摂取量はなんと1日18～20g以上で、圧倒的に足りていません。

料理をする時間を確保できない場合は、スーパーやコンビニなどで売っている真空パックのお惣菜が便利です。

ひじきや野菜の煮物、きんぴらなど様々な種類がありますので、これらを食卓に足してみましょう。

また、白米に玄米や麦を混ぜて炊飯するだけでも、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

腸内環境は全員異なる

私たちの腸内には様々な細菌がいます。そしてその環境は個人によって異なります。そのため、食物繊維が豊富な食材でも、個人に合うものと合わないものがあるのです。

これらは、自分で食べて確かめてみるほかありません。

しばらく続けてみて変化がなければ食材を変更したりといった工夫が必要となります。

発酵食品の役割

腸内には善玉菌と悪玉菌が存在しています。

善玉菌が優位になるほど健康的といえ、その腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌を増えにくくするのです。

発酵食品を毎日食べると、腸内が酸性に傾きます。悪玉菌はたんぱく質を分解して排出する働きを持っているものですが、便秘を解消し、健康的な生活を行うためには善玉菌を優位にさせる必要があるのです。

オリーブオイルを使う

オレイン酸は、小腸で吸収されることなくそのまま大腸へ向かいます。大腸を刺激して活動を促すことで、固い便を柔らかくしてくれる効果があるのです。

オレイン酸は、オリーブオイルの主成分です。朝食に和食を食べている方は味噌汁に、洋食を食べている方はトーストやサラダに、スプーン1杯のオリーブオイルを加えてみましょう。

食物繊維を摂取することばかりに気を取られていると、体に必要な油脂が足りなくなり、便秘を解消することができません。

規則正しい一日三食

食事を摂る時間を決めて毎日守っていると、腸がしっかりと働くようになります。

腸が活発に動き出すと、溜まっていた便の排出が促されるようになるのです。

また、食べる量が少なすぎて便秘を引き起こすこともあります。特に高齢者など、食べ物の食べる量が減ってきた場合は注意が必要です。

栄養バランスに気を付けることで、便秘を解消する以外の健康効果も期待できます。

水分補給を忘れずに

ダイエットを行う際にも水を大量に飲むことが必要とされていますが、便秘の解消にも水分補給は必須です。

腸の働きが悪く、大腸に便がい続けるほど便は固くなります。すると栓でとめているような状態になり、さらに出づらくなってしまうのです。

私たちの体は、一日でおよそ2.5ℓもの水分を排出しているとされています。

そのため水分補給をしっかりと行い、少しでも便を柔らかくさせることが必要です。

マグネシウム・カルシウム・ミネラルを含む硬水がおすすめですが、まずは朝と夜、それぞれコップ1杯の水分補給を増やしてみましょう。

また、朝は冷たい水のほか冷たい牛乳を飲んでも良いです。効果がある方とない方がいらっしゃるため、一度ご自身の体に合っているかどうか確かめてみてください。

様々な食材から摂取することができる食物繊維、オリーブオイル、発酵食品など、それぞれの腸内環境によって効果は個人差があります。ご自身の体にぴったり合ったものを探すために、まずは色々と試してみましょう。

また、胃腸はストレスを感じると働きが弱くなります。特に腸は腸内細菌が育たなくなってしまい便秘に悪影響を与えるため、ストレスを発散させる何かを一緒に探してみるのもおすすめです。