小松菜と油揚げを使ったおかずに、食欲がすすむ献立です♪
ウスターソースで簡単なのに、美味しく栄養満点で忙しい時でも簡単に作ることが出来ます。
そのほか、ピーマンとにんじんの胡麻和えと味噌汁やご飯・デザートも含め499kcalとヘルシーでボリューム感たっぷりです！
▼レシピの詳細はこちら。
おかずにもおつまみにも！油揚げと小松菜のウスター炒め★
小松菜の旬
小松菜は12月から2月頃にかけて旬を迎えます。
年間を通して流通しているものの、多く出回るのは冬にかけての時期なのです。
冬の野菜の一つである小松菜は、江戸時代にカブとアブラナの交配により作られた野菜で200年以上も昔に誕生した野菜ということが分かります。
産地
基本的に国内産の小松菜が出回っており、主に茨城県や埼玉県・群馬県などで生産されています。
出荷量も年々増加傾向にあり、栄養価も非常に高いため摂取しておきたい野菜です。
小松菜の栄養
小松菜はほうれん草に似た野菜ですが、ほうれん草よりも鉄分が豊富に含まれている野菜であるという驚きの食材です！
鉄分と聞くとやはり最初に浮かぶ野菜は『ほうれん草』ではないでしょうか？
実際にほうれん草には鉄分が多く含まれていますが、それを上回るのが小松菜です。
なんとほうれん草の1.4倍もの鉄分に加え、カルシウムにいたっては3.5倍もの量が含まれています。
そのほかにも、
● βカロチン
● ビタミンC
などの栄養もたくさん詰まっている食材です。
抗酸化作用や眼精疲労の予防、さらには心筋梗塞の予防など栄養効果の期待が高い食材です◎
油揚げと小松菜のウスター炒め
今回ご紹介するウスター炒めは、材料が小松菜と油揚げで調味料も油(サラダ油)とウスターソースのみ！
材料も少なく簡単に作ることが出来るため、忙しい朝でもササっと作れて美味しい一品です。
ピーマンとにんじんの胡麻和え
ピーマンとにんじんを使った食べやすい副菜です。
ピーマンやにんじん…子どもが苦手な野菜の代表的な食材たちを、胡麻ベースで美味しくアレンジしたメニューです。
千切りにした野菜を耐熱皿で1～2分レンジ加熱することで、余分な洗いものなどの手間も省けるのでおすすめです♪
調味料も、すりゴマ・砂糖・醤油と3点なので、お手軽に作ることが出来ますし、
すりゴマが無い場合は、白ゴマや黒ゴマでも美味しく食べることが出来ます◎
かぼちゃの黒みつきな粉
かぼちゃを使った美味しいデザートのご紹介です。
かぼちゃに黒みつときなこをまぶしたお手軽なレシピで、かぼちゃの栄養が摂れる一品です！
βカロテンや食物繊維が十分に含まれたかぼちゃは、美肌効果や風邪予防にもおすすめの野菜ですが
黒みつやきなこにも栄養があります。
黒みつは、カリウムやカルシウムが豊富に詰まっているので、むくみ予防や体の機能を強くしてくれる働きがあります！
きなこもイソフラボンや食物繊維がたっぷりふくまれており、骨を丈夫にする役割のほか便通解消効果に期待があります♪
ほかにも女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをするため、きなこは女性には特に摂っておきたい食べ物でもあります。
かぼちゃを使った献立は他にもたくさんありますよ◎
まぶして焼くだけ！手羽中のハーブチーズグリル
この中のパンプキンスープは、きのこや野菜の旨みが感じられる一品です。
▼レシピの詳細はこちら。
おかずにもおつまみにも！油揚げと小松菜のウスター炒め★
ヤセメシでは他にも、栄養士が考えた500kcal以下の献立がたくさんあります。