スープや具材、たくさんの種類がある「鍋」。
寒い時期にもぴったりですが、今回は特に風邪予防におすすめしたい鍋の献立とその効果をご紹介します。
野菜たっぷり♪鶏むね肉のヘルシートマト鍋
献立1「ロールパン」
体と脳を元気に動かすためのエネルギーとなる炭水化物！
低カロリーを意識した献立ですがご飯やパンなど、体に必要なエネルギーは最低限摂取するのが理想です。
献立2「トマト鍋」
今回ご紹介する風邪予防にぴったりのお鍋は、きのことあさりの旨みがギュッと詰まったトマト鍋です。
トマト鍋の具材と風邪予防効果についてはこのあと更に詳しくご紹介しています。
献立3「小松菜のピーナツ和え」
今回は時短のため、ピーナツあえの素を使用しました。
野菜に混ぜるだけで一品が完成する便利な粉末調味料です。
茹でた野菜に混ぜるのはもちろん、白和えにした豆腐との相性もばっちりですのでぜひ使ってみてください。
▼詳しいレシピはこちら。
野菜たっぷり♪鶏むね肉のヘルシートマト鍋
風邪予防！鍋の具材に「トマト」
粘膜でウイルスと戦うβカロテン
βカロテンは、体内でビタミンAへと変換されます。
ビタミンAは目や皮膚などの粘膜を健康に保つ作用があり、その抵抗力を高めて粘膜系を強化するのです。
喉や鼻の粘膜からウイルスの侵入を防いだり、風邪のウイルスに感染してしまった場合にもしっかり抵抗してくれます。
かといって、ビタミンAを過剰に摂取することは禁物です。
ビタミンAは脂溶性のため体内に蓄積されやすく、過剰摂取による副作用が起こる可能性があります。
βカロテンから摂取するのであれば副作用の問題がないとされていますので、ビタミンA剤などは控え、トマトから摂取するようにしましょう。
免疫力を高めるビタミンC
トマトには、免疫力を高める「ビタミンC」が含まれています。
ビタミンCは風邪などに感染した時、体内での使用量が増えます。
そのため風邪のひきはじめなどにも有効とされる栄養素です。
しかしサプリメントなどから摂取するビタミンCは、食材から直接摂取するビタミンCとは比べ物にならないほど吸収率が低いと言われることもあります。
出来れば食材に含まれるビタミンCをそのまま摂取することが望ましいですが、ビタミンCは過剰摂取による問題がないとされていますのでお好きな方法で意識的に摂取するのが良いでしょう。
風邪予防！鍋の具材に「あさり」
あさりには、特にビタミンB12、鉄分、カルシウムなどが豊富に含まれています。
疲労回復だけでなく、悪性貧血にも作用しながら弱った体をサポートしてくれるのです。
またトマトに含まれるビタミンCには、鉄の吸収率を高めてくれる効果があります。
栄養素的にも相性が良いですが、あさりの旨み成分であるタウリンとトマトは味の相性も良く、鍋のスープがグッと味わい深くなります。
しかし風邪の最中に食べる貝類は体を冷やしてしまいがち…そのため、お鍋にしてしっかり温まりながら食べるのが良いですね。
今回は具材にぶなしめじも加えていますが、きのこ類に含まれる豊富なビタミンDはあさりのカルシウムの吸収率を上げるためにも重要です。
風邪予防！味の決め手に「ニンニク」
ニンニクの臭いのもとでもあるアリシンには、強い殺菌効果があるとされています。
さらに抗生物質としての役割を果たし、ニンニクに含まれる成分がウイルスを攻撃する自然免疫と、抗体を体内に生成する獲得免疫という二つ働きで免疫力を向上させてくれるのです。
他にも、体力を強化し疲労を回復させる効果など、健康面で取り入れたい栄養素がたくさん詰まっています。
冬は体が冷えることで免疫力が下がり、代謝も低くなることが考えられます。
ニンニクと鍋の二つのパワーで体を温め血流を促し、体の中から風邪予防をしていきましょう！
● ロールパン（190kcal）
● トマト鍋（245kcal）
● 小松菜のピーナツ和え（18kcal）
更に風邪予防として、ビタミンCが含まれた「みかん」を追加するのも良いですね。
みかん1個のカロリーはおよそ45kcalとされていますので、献立に1個足しても500kcal以内で収まります。
4品食べられて、かつ低カロリー、風邪予防にぴったりな献立です。
鍋の汁には各食材の栄養素がしっかりと染み出していますので、具材と一緒にスープも頂くようにしてみてください。
▼詳しいレシピはこちら。
野菜たっぷり♪鶏むね肉のヘルシートマト鍋
ヤセメシでは、他にも管理栄養士が考えた500kcal以内の献立をたくさんご紹介しています。