食事は私たちの体の素になるだけでなく、味や見た目、香りなど様々な楽しみを持っています。ですので、カロリーや脂肪は気になるけど、しっかり食べたい！食事制限はしたくない！という方も少なくないかもしれませんね。
体中に栄養素をいきわたらせ、健康を損なわない範囲での食事改善ができるよう、今回は簡単にボリュームアップできる食材と、食事への取り入れ方をご紹介していきます。
たんぱく質をかさまししてボリュームアップ！
たんぱく質は私たちの体に欠かせない、三大栄養素のうちの一つです。
血液や体をつくるための素材となっており、筋力トレーニングを行う際にも必ず摂取したい栄養素となっています。
厚揚げ
厚揚げはお肉との相性が抜群です。例えばキャベツとお肉の炒め物を作る際、食べやすい大きさに切って加えるだけでOK。
面倒な時は焼肉のタレなどの調味タレで味がしっかり決まるのもポイントですね。
豆腐
豆腐といえばダイエット中の定番食材です。それだけでなく、豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲンという女性ホルモンと似た働きをもたらします。
体や美容に関する様々なトラブルを防止する効果が期待できますので、積極的に摂取していただきたい食材です。
かさまし食材としては、豆腐ハンバーグなどが定番になっています。1人前の分量は、挽き肉50gに対し、豆腐4分の1丁程度を混ぜ合わせ、玉ねぎ、塩こしょうなどお好みの調味料で味つけしましょう。
また特におすすめなのが、ホットケーキミックスに豆腐を混ぜるレシピです。ホットケーキミックス・牛乳・卵に加えて、豆腐をお好みで加えるだけです。ふわふわで食感も美味しく、かさましもできるので、甘いものが食べたいときにもぴったりです。
卵
卵もたんぱく質が豊富です。半熟のゆで卵を作って殻を剥いたら、薄切りの豚バラ肉などで巻きつけてフライパンで転がしながら焼き上げます。
醤油・みりん・酒を、1対1対1の割合で加え、味を馴染ませるだけで完成です。甘めがお好きな方は砂糖を少々足してください。
半分に切れば彩りもよく、お弁当にも最適です。
炭水化物をかさまししてボリュームアップ！
じゃがいも
じゃがいもは満腹感が非常に高く、腹持ちの良い食材です。
豆腐ハンバーグだけでなく、ハンバーグにすりおろしたじゃがいもを加えるじゃがいもハンバーグも作ることができます。
じゃがいもはすりおろすとモチモチ感が増すので、いつもとは少し違った美味しい食感が味わえますよ。
さつまいも
さつまいもには炭水化物が含まれていますが、それ以外にもビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
ダイエットなどで炭水化物や糖質の摂取を抑えている方には、最低限のエネルギーを確保しながらその他の栄養素も摂取できるさつまいもがおすすめです。
ホクホクに蒸かして小さく切り、ご飯などに加えれば食感も美味しく、甘くなります。
ご飯よりも炭水化物の分量が低いので、難しい計算や我慢をする必要がなく、糖質制限が可能です。
ダイエットに最適なかさまし
こんにゃく
こんにゃくはほとんどが水分で出来ています。冷凍するとその水分が抜けていき、解凍するとスポンジ状に固まるのです。ぎゅっと詰まったような見た目になり、それがお肉の代わりのような食感を生み出します。
冷凍方法は簡単！熱湯で軽く茹でてあくを抜いてからあら熱を取り、冷凍用のジッパー付きビニール袋に入れてしっかり空気を抜き、冷凍庫に入れるだけです。
先に切ってから冷凍しておくと、調理するときはさらに楽になります。
解凍方法は、お湯で6～7分ほど茹でるか、ボウルに水を張ってビニール袋ごと入れ、解凍する方法がおすすめです。
解凍した後は手でぎゅ～っと絞り、水分と一緒にあくをしっかり取り除きます。このひと手間が美味しくするポイントです。
そのまま焼いて生姜焼きのタレで味をつけたり、きんぴらごぼうに入れたり、細かく切って挽き肉の代わりにしたりと、様々なレシピに使うことができます。
食物繊維も豊富ですので、たくさんのお肉のレシピへ代用して使ってみてください。
満足！健康！かさまし食材のススメ
食事を制限して痩せても不健康に見えてしまい、スタイルは整いません。萎んでしまうイメージをしてもらうとわかりやすいかと思います。
毎日3食食べるべき食事ですから、それをおろそかにした場合のストレスは自分が思っているよりも大きくなってしまうものです。心の健康を損なう恐れもあり、過食や拒食など思わぬトラブルとなってしまうかもしれません。
そんなことにならないよう、満足感が高く、健康的なかさまし食材を摂り入れてボリュームアップした食事を楽しみましょう！